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簡単!キレイレシピ-忙しい人にも簡単レシピ

冬も元気にカラダぽかぽかレシピ!

寒い冬、体の冷えを防ぐのに効果的な根菜をふんだんに使ったメニューを紹介します。
体を内側から温めてくれる、うれしいレシピです!

疲れにくくスタミナのある体を作るための基本は体温を高めておくこと。食後に体温が高まり、血流が促されると、召し上がった食材の栄養成分が速やかにカラダの細胞に運ばれ、蓄積された疲労物質の代謝も促進されます。

ここでは、体を芯から温める根菜をふんだんに使ったレシピを紹介します。
しょうゆ、味噌などの塩分を含む調味料、クエン酸を含む酢やかんきつ類、しょうがの辛味成分(ジンゲロン、ショウガオール)を合わせてとるとカラダの温かさが実感できます。

れんこん、にんじん、ごぼうを使った根菜黒米ごはんは、動かない人より活性酸素が多くなるランナーにオススメのレシピ。老化による疲労やケガを防ぐポリフェノールが豊富に含まれています。また鍋物などの温かいものを食べることは体を温める一番シンプルな方法です。ぽかぽかおでんは、時間のやりくりが上手なランナーにこそ伝授したい調理法。内側から体を温めてくれるタンパク質もたくさん含まれています。大根の超特急サラダも、サッとできる一品です。

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根菜黒米ごはん

材料(2人分)

米… 1+1/2カップ
黒米… 大さじ1
水用の水… 1.5カップ
みりん… 小さじ1
しょうゆ… 小さじ1
炒り白ごま… 大さじ1
<具材>
れんこん… 5cm
にんじん… 5cm
ごぼう… 5cm
しょうゆ… 小さじ1

カロリー
480kcal
塩分
1.1g
作り方
  1. れんこん、にんじん、ごぼうは小さめに切って、しょうゆをからめる。
  2. 一晩、分量の水に浸しておいた黒米に、洗米して水気を切った米を加えて、30分浸水する。
  3. 1の具材と、みりん、しょうゆを加え、普通に炊飯する。
  4. 炊き上がったら、炒り白ごまをふる。
調理のポイント
「黒米はもち米の玄米ですから、一晩水につけて十分浸水させると、ふっくら美味しく、発色もよく炊き上がります」

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ぽかぽかおでん

材料(2人分)

鶏もも肉… 150g
トマト… 2個
かぶ… 2個
こんにゃく… 1枚
昆布… 2枚
卵… 2個
油揚げ… 1枚
スパゲティ… 1本
<だし汁>
水… 800cc
顆粒鶏ガラだし… 小さじ1
昆布茶… 小さじ1
顆粒カツオだし… 小さじ1
塩… 小さじ1/2
しょうゆ… 大さじ1
ゆずこしょう… 適量

カロリー
491kcal
塩分
3.9g
作り方
  1. 鶏もも肉は半分に切り、こんにゃくは斜めに切って三角形に。かぶは皮をむき、トマトはへたを取る。
  2. 半分に切った油揚げを袋状に開き、卵を割りいれ、口をスパゲティで止める。
  3. 水に、鶏ガラだし、昆布だし、カツオだしを加え火にかける。そこに、鶏もも肉、トマト、かぶ、こんにゃく、昆布、卵揚げを加え、1度沸くまで加熱する。
  4. 熱々の鍋ごと新聞紙で2重に包み、朝から夕方まで置いて、味を染み込ませる。食べる時に温めて、塩、しょうゆで味を整え、ゆずこしょうを添える。
調理のポイント
「熱々の鍋を新聞紙に包む事で具材にじっくりと味が染み込みます。油揚げの口は、スパゲティを使って止めればそのまま食べることができます」

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大根の超特急サラダ

材料(2人分)

大根(葉付き)…15cm
しょうが… 薄切り2枚
塩… 小さじ1/2
酢… 大さじ1
砂糖… 小さじ1
赤唐辛子… 1本

カロリー
60kcal
塩分
1.5g
作り方
  1. 大根をスライサーでスライスし、大根の葉も適量を刻む。しょうがは千切りにする。
  2. 塩、酢、砂糖、赤唐辛子を加えてマリネする。
調理のポイント
「大根を皮付きのままスライサーでスライス。調味料を加えて2分ほど置いて盛り付けるだけのお手軽サラダです。しょうがを一緒にスライスしてもOKです」

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まだまだあります!ランナーにオススメの旬な食材

ほうれん草、春菊、小松菜
抗酸化作用があるビタミンA、C、E、ポリフェノールが豊富に含まれているので、運動によって活性酸素が多く発生しやすいランナーの方には特にオススメです。
ワカサギ
筋肉がつらずスムーズに気持ちよく動かすために不可欠なカルシウムが豊富。不足すると運動能力が低下します。
タラ、アンコウ
低脂肪でタンパク質が豊富なので、体が温まります。お鍋などで骨からの成分や皮まで食べるとコラーゲンがとれて、故障のないしなやかなカラダ作りに。
カキ
アミノ酸やミネラルの宝庫です。スタミナの源になる肝機能を高めるタウリンも含みます。

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簡単!キレイレシピ

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