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簡単!キレイレシピ-忙しい人にも簡単レシピ

忙しい時の簡単レシピ!

新生活などで何かと忙しい時期にぴったりの楽々メニューを紹介します。
簡単に作れるレシピなので、忙しい時期に最適です!

新年度を迎えて環境の変化があった人も、新生活になれてくるこの時期。心地よい気候になり、仕事に趣味にますます活動的になる人も多い季節です。そんな充実した日々を送ることに大忙しなランナーのために、旬な食材をふんだんに使い、電子レンジやトースターを活用した簡単で美味しいメニューを紹介します。

ビタミンB1を含む豚肉とアリシンを含む玉ねぎは、心身の疲れを吹き飛ばしてくれるパワフルな食材。抗酸化作用を持ち、体作りに不可欠なミネラルが含まれている玄米ご飯は、ランナーの方には常食としてもオススメしたい食材です。キャベツやアスパラガスといった野菜で、運動やストレスで消耗しがちなビタミン Cも補えます。玉ねぎにたくさん含まれているオリゴ糖は、お腹の中に住む善玉菌の働きを助ける成分なので、1日1個食べるとお腹の調子も良くなります。胃腸の調子の良し悪しは、きっとスタミナ面にも大きく作用するはずです。

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豚肉のラクチンバランス丼

材料(2人分)

豚もも薄切り肉…160g
水…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
こしょう…適量
片栗粉…小さじ2
ごま油…大さじ1
春キャベツ…1/4個
トマト…1個
乾燥わかめ…大さじ2
玄米ごはん…2杯分
白いりゴマ…小さじ1
長ねぎ…5cm分

カロリー
421kcal
作り方
  1. 豚もも肉は3cm幅に切り、トレーの上で水、しょうゆ、こしょう、片栗粉、ごま油を加えて下味をつける。
  2. キャベツはざく切り、トマトは8つにくし切りにして、長ねぎは斜めに薄切りする。
  3. 平皿にキャベツを広げて、水で戻さないままの乾燥わかめをかけ、豚もも肉とトマトも並べる。
  4. (3)にラップをして電子レンジで5分加熱し、そのまま少し蒸らした後、よくまぜる。
  5. 器に玄米ご飯を盛り、(4)の具を載せ、長ねぎと白いりゴマをかける。
調理のポイント
「下ごしらえが美味しさの秘密。豚肉は水やしょうゆで下味をつけることで水分を補え柔らかくなりますし、片栗粉をつければ肉のうまみも逃しません」

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焼きアスパラ

材料(2人分)

アスパラガス…1束
塩…小さじ1/2
こしょう…適量
ベーコン…1枚
マヨネーズ…20g

カロリー
64kcal
作り方
  1. アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで削いで除き、斜め切りで3等分する。それを耐熱容器に並べ、塩、こしょうをする。
  2. (1)の上にみじん切りにしたベーコンを載せ、さらにマヨネーズをかける。
  3. オーブントースターで5分焼く。
調理のポイント
「アスパラガスに含まれたビタミンCは茹でると水に溶けてしまうので、焼いて召し上がってください。採れたての新鮮な物の方がうまみも栄養分も多く含まれています」

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丸ごと玉ねぎの味噌汁

材料(2人分)

新玉ねぎ…1個
グリンピース…30g
水…2カップ
和風カツオ風味調味料…小さじ1
味噌…大さじ1
粗挽きこしょう…適量

カロリー
88kcal
作り方
  1. 新玉ねぎを半分に切り、グリーンピースと一緒に水と和風カツオ風味調味料を加えた鍋に入れる。鍋を火にかけて沸騰したらフタをして、10分煮る。
  2. 味噌を溶かしながら入れ、器に盛り粗挽きこしょうをかける。
調理のポイント
「玉ねぎは皮をむいてラップに包み、電子レンジで5分加熱しておくと、その後の調理がとても楽になります」

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まだまだあります!ランナーにオススメの旬な食材

ソラマメ
体の成長を助けるビタミンB2が豊富。体に蓄えられた脂肪の代謝も助けます。
トビウオ、イサキ、アジ、マダイ
関節、筋肉などの炎症を抑えるEPA、DHAなどの脂肪酸を豊富に含んでいます。
アユ
EPA、DHAが豊富で、内臓にはミネラル分もいっぱい。内臓もトースターで10分くらい焼けば簡単に食べることができます。
イチゴ
春先から旬といわれ、最近は一年を通じて食べられますが、実は本当に一番旬なのはこの時期。日々の生活やランニングなどで知らず知らず消耗しているビタミンCが、手軽に補給できます。

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簡単!キレイレシピ

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