始め　正座・合掌

ヨガを始める前に、まずは心と身体の準備をしましょう。
ヨガの呼吸法は鼻から吸って、鼻から吐く呼吸が基本になります。
鼻から吐くことが難しい人は、口から吐いても構いません。

正座をして、太ももの上で手のひらを上に向け、目は軽く閉じます。息は鼻から吸って、鼻からゆっくり吐きながら、肩の力を抜きましょう。
次に背筋を伸ばし、親指が眉間の前に来る位置で合掌。

1. 呼吸体操

心と身体を「zenヨガ」のゆったりとしたモードに切り替えます。

1. 両手の親指を交差させて、胸の前で合掌します
2. 鼻からゆっくり息を吸いながら両手を上げ、さらにもうひと伸び。その際、あごを引き、背筋も伸ばしましょう。
3. 合掌した手を離し、親指を中に入れて握りこぶしを作ります。そのまま親指を外側に回転させるようにしながら、胸を大きく開きましょう。目線は天井に。
4. 鼻から息を吐きながら上体を前に傾けます。今度は親指を内側に回転させ、胸を閉じる感覚に。おでこが床についたら両腕を高く上げたまま、しばらく自然呼吸を行ないます。
5. 鼻から息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、額の前で合掌。そして、鼻から息を吐きながら手を胸の前まで下ろし、呼吸を整えます。

2. 丹田呼吸

へその下にあるエネルギーの源「丹田」を活性化させる「禅」の呼吸法「丹田呼吸」を行ないます。

仰向けに寝て、こすり合わせて暖かくした右の手のひらをへその上に置き、左手を重ねます。そのまま手を時計回りさせながら、お腹をマッサージしましょう。マッサージ後、両手の親指と人差し指で三角形を作り、その中心にへそが来るようにします。そのまま、ゆっくり鼻から息を吸い、手を押し返すようにお腹を膨らませます。次に、お腹をゆるめて手で押し返すようにしながら、鼻からゆっくり息を吐きます。

3. zenアーサナ

丹田呼吸とヨガのポーズ「アーサナ」を組み合わせ、身体の奥深くにまで刺激を伝えましょう。「片ひざ引き寄せ」には骨盤のずれを修正し、腰痛を防止する効果が。さらに、生殖器、泌尿器、大腸の働きも活性化させます。「うさぎ」のポーズを行なうと、のどや頭部全体の緊張がほどけ、脳の疲れやストレスが消えていきます。

片ひざ引き寄せ

まず両足をぴたりと揃えてから、右ひざを曲げて両膝を両手で抱えます。この状態でゆっくりと鼻から息を吸います。
次に、鼻から息を吐きながら、腰がねじれないように注意して、ひざを身体の中心に引き寄せます。引き寄せ、鼻から息を吸ってから、引き寄せたひざをゆるめましょう。左足でも同じポーズを行ないます。

うさぎ

1. 正座をして両手を後ろで組みます。背筋は伸ばして、鼻から息を吸って胸を広げましょう。
2. 鼻から息を吐きながら、お辞儀して額を床に付けます。
3. お尻をゆっくり上げて頭頂部を床につき、バランスがとれたら両手をゆっくり上げていきましょう。目を閉じて自然に呼吸しながら、頭から顔全体をリラックスさせます。

4. zenリラクセーション

仰向けになって「シャーバアーサナ」のポーズで、全身を深くリラックスさせていきます。

シャーバアーサナ

足を肩幅より広く開き、手のひらを上に向けて仰向けになります。手足はゆったりと伸ばした状態に。そのまま「あーうーん」と声を出して、全身の細胞に共鳴させます。

5. zenメディテーション

胡坐を組み「数息観呼吸」を行なうことで、姿勢と呼吸を同時に整えます。

数息観呼吸

右足が手前に来るように胡坐を組んで座ります。手は写真のようにして「法界定印」という形に組みます。そのまま、1つ～9つまで数えながら息を鼻から吸って、鼻から吐いて、ゆったりと呼吸を行ないます。
胡坐を組むと腰が丸まってしまう方は、写真のような座蒲団を使いましょう。

結び　正座・合掌

最後に、心と身体を1つに結び、安定させます。

もう一度、正座をして姿勢と呼吸を整え、合掌します。